پوکی استخوان و مواد غذایی مفید

نمایش برترین رستورانها..کافه ها..فست فود ها و ..در اطراف منزلتان...کلیک کنید

🟠پوکی استخوان و مواد غذایی مفید 


پوکی استخوان زمانی در استخوان ایجاد می شود که در قسمتهایی از استخوان نقاطی با استحکام کم یا حفره هايي بوجود آید که این عوامل میتواند به شکستگی استخوانها، درد و خمیدگی ستون فقرات بخش فوقانی منجر شود. 
نداشتن فعالیت بدنی مناسب، افزایش سن، عدم تعادل هورمون ها، مصرف استرویید،اضطراب، رژیم های نادرست کاهش وزن، کمبود کلسیم، دشواری ورزشها، مواد غذایی فقیر، افزایش وزن و عوارض داروها همچنین عدم دريافت کافی نور خورشید و نتیجتا کمبود ویتامین D در بوجود آمدن این عوارض موثرند که البته بیشتر در نیمی از خانمها و 1/4 آقایان بالای 50 سال دیده می شود. 
پوکی استخوان به دو دسته خفیف یا به تعبیری ضعف استخوانی و پوکی استخوان شدید تقسیم می شود و به علت خاموشی این بیماری و بدون علامت بودن ان متاسفانه با اولین شکستگی ها به وجود ان پی برده می شود. 
از آنجاییکه استخوانهای بدن از کلسیم و مواد معدنی تشکیل شده اند می توان با تغییر عادات و سبک زندگی مانند رژیم غذایی و فعالیت های روزانه و کنترل خون و داروها به حفظ استحکام آنها کمک کرد.
برای تامین ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز استخوانها باید از مواد غذایی متنوعی در رژیم غذایی استفاده کرد. مخصوصا مواد غذایی دارای کلسیم و ویتامین D که نیاز به توجه خاص دارند. از طرف دیگر مواد غذایی حاوی آهن، ویتامین C، پتاسیم و منیزیم در جلوگیری از اختلالات اسکلت بدن موثرند. 
آهن از ضروریات سوخت و ساز ویتامین D و سنتز کلاژن میباشد و ویتامین c در ایجاد کلاژن، تحریک ساخت استخوان، جذب بهتر کلسیم و عملکرد بهینه ویتامین D نقش مهمی دارد. 
کلاژن پروتئینی است که در انعطاف و حفظ فشار استخوان موثر است و میتوان آنرا به طور طبیعی از آب مرغ یا پودر پروتئین یا مکملها تامین کرد.
کلسیم و ویتامین D بهتر است از طریق تغذیه صحیح تامین شوند و در صورت تامین نشدن نیاز بدن میتوان از قرصهای مکمل استفاده کرد. 

مواد غذایی پیشنهادی و مفید در این راستا عبارتند از :

🔸 انجیر 
سرشار از کلسیم و ویتامین K و C میباشد. 

🔸 بادام هندی 
با اینکه مقدار کمی ویتامین K و کلسیم دارد اما به علت اینکه حاوی منیزیم و پروتئین گیاهی است، بر سلامت استخوانها مفید است. 

🔸خشکبار و حبوبات و سویا 

🔸لبنیات کم چرب 
ماست، کفیر،پنیر های فرآوری نشده، شیر غنی شده دارای ویتامین D,E، روی و آهن میتوانند منابع خوبی برای تامین نیازهای استخوانها باشند. پنیر چدار سرشار از کلسیم است. 

🔸 بادام 
به علت کلسیم و پتاسیم بالا به سلامت استخوانها کمک میکند. 

🔸ماهی 
سالمون و ساردین، آزاد و کیلکا و ماهیهای چرب دارای ویتامین D و اسید های چرب امگا 3 بالایی هستند که در سلامت استخوان ها، مفاصل و عروق موثرند. 
ماهی قزل آلا دارای پتاسیم بسیار بالا و کلسیم میباشد. 

🔸 ریواس 
منبع غنی کلسیم است و یک فنجان آن حاوی 350 میلی گرم کلسیم میباشد. همچنین ریواس دارای ویتامین Aو C میباشد. 

🔸 سبزیجات برگ تیره 
برگ چغندر، اسفناج، کلم بروکلی، کلم چینی، کلم بروکسل و شلغم حاوی کلسیم بالایی هستند. همچنین این گیاهان با داشتن ویتامین K به پیشگیری از پوکی استخوان کمک میکنند.

🔸 مرکبات 
 منبع غنی ویتامین C هستند که جهت ایجاد کلاژن که بخش فیبری استخوان و غضروف را شامل می شود،  مفید است که البته در مردان اثر بیشتری دارد.

🔸 میوه ها 
مصرف روزانه 2_3 وعده میوه خام توصیه میشود. 

🔸 کیوی 
با داشتن ویتامین C فروان و منیزیم و همچنین ویتامین A, K برای سلامت استخوانها مفید است. 
بهتر است کیوی را با ماست مخلوط کرده مصرف کرد.

🔸 سیب زمینی 
به عنوان منبع عالی منیزیم و پتاسیم میباشد که در توازن ویتامین D و خنثی کردن اسید های بدن و جلوگیری از خروج کلسیم از استخوانها موثرند.

🔸 تخم کدو حلوایی
منبع مفیدی از کلسیم، پروتئین، منیزیم، امگا 3 و فیبر میباشد و میتواند در میان وعده ها جای گیرد.

🔸غذاهای غنی شده 
مانند غلات، نان ها،نوشیدنیهای غنی شده با ویتامین D و کلسیم مانند شیر سویا مخصوصا در ماههای سرد سال به تامين مواد مورد نیاز استخوانها کمک می کند. 

🔸 روغنهای حاوی ویتامین D
مصرف روزانه 2 قاشق مربا خوری روغن گیاهی سالاد مانند آفتاب گردان، ذرت یا زیتون، کنگر، دانه شلغم توصیه می شود. 

🔸 آب گوجه فرنگی 
حاوی ویتامین A, C, K  و منیزیم و کلسیم میباشد. 
ب گوجه فرنگی نسبت به گوجه تازه مواد کاملتری دارد.

🔸 فلفل دلمه ای قرمز 
دارای ویتامین A و C فروان همچنین ویتامین K  و فیبر میباشد. 


🔸 گردو
منبع کلسیم، پروتئین، منیزیم و امگا 3 میباشد. 

🔸 مارچوبه 
مقادیر بالایی کلسیم و منیزیم، همچنین ویتامین A,K,C میباشد. در عین حال از کالری پایین و پروتئین بالا برخوردار است.

در نهایت باید متذکر شد مصرف سبزیجات، ميوه ها و پرهیز از غذاهای آماده و کنسروها، سرخ شده، فست فودها، سس، شکلات و شیرینی، غذاهای فریز شده، نوشیدنیهای الکلی و کافیین و نمک باید در رژیم غذایی لحاظ شود.