تغذیه و نقش آن در بی خوابی

🟠تغذیه و نقش آن در بی خوابی 

خواب خوب نقش بسیار مهمی در سلامت و عملکرد مغز ایفا می کند. همچنین احساسات و رفتار و تصمیم گیری ها را تحت تاثیر قرار میدهد.
حدودا نیمی از مردم جهان دارای مشکل بی خوابی هستند. 
بی خوابی یا بد خوابی میتواند متاثر از کمبود بعضی مواد ضروری بدن باشد که منجر به بروز مشکلات قلبي، دیابت و افسردگی و...  شود.
تحقیقات ثابت کرده اند که عادات غذایی بر کیفیت خواب اثر مستقیم دارد.
به عنوان مثال غذاهای پرکالری و کربوهیدراتها باعث اختلال در خواب میشوند و بالعکس لبنیات، ميوه و سبزیجات و ماهی باعث بهبود کیفیت خواب میشوند. 
تحقیقات جدیدی که در جامعه آماری بزرگی در کلمبیا صورت گرفت، نشانگر این مطلب بود که مصرف کربو هیدراتها باعث بالا رفتن قند خون شده و به طبع آن انسولین در بدن آزاد شده و سبب پایین آمدن قند خون میشود که نتیجه آن ترشح هورمونهای کورتیزول و آدرنالین است که هورمون های استرس هستند و به دنبال آن بی خوابی حادث میشود.
البته در مورد سبزیجات و میوه هاي طبیعی دارای قند بالا به علت اینکه در این دسته مواد غذایی فیبر بالایی وجود دارد جذب قند به کندی صورت میپذیرد و باعث جهش ناگهانی قند خون نمیشوند.
بنابراین مصرف نوشیدنیهای دارای قند بالا مانند نوشابه، برنج سفید، شیرینیها و نان سفید توصیه نمیشود و در عوض جایگزین کردن میوه و سبزیجات طبیعی پیشنهاد میگردد.
آخرین وعده غذایی نباید دیرتر از 7 بعز ظهر باشد و باید شامل مواد غذایی سبک و کم چرب باشد.
عواملی مثل صرف شام دیر هنگام و  مصرف سیر و فلفل، خوردن پیتزا و فست فود ها باعث ایجاد تپش قلب شده ودر خواب اخلال ایجاد میکند.
غذاهای نفاخ مانند کلم و حبوبات به علت تولید گاز در معده خواب را دچار مشکل می کند. 

از آنجاییکه درمان بی خوابی با داروهای شیمیایی گران و با عوارض جانبی همراه است، در این مبحث  گروهی از مواد غذایی را که مصرف آنها خواب بهتری را به همراه دارند معرفی میکنیم. 

🔸 عسل 
با داشتن اورکسین که ماده ای عامل در تنظیم خواب است، به عنوان آرام بخش و خواب آور طبیعی عمل می کند.
🔸سیب زمینی 
که دارای ماده ای به نام تریپتوفان است خوابی راحت را به ارمغان می آورد. 
🔸چای بابونه 
مفید در از بین رفتن خستگی جسمی و روحی و آرام بخش طبیعی است. 
🔶 جوی دو سر
منبعی غنی از ملاتونین است که در خواب نقش مهمی دارد. این هورمون باعث خواب خوب و کاهش بیداریهای حین خواب میشود.محرک این هورمون تاریکی است و نور مانع ترشح آن است. به این ترتیب این خاصیت مهم باعث تنظیم ساعت بدن میشود و در بهبود سلامت روحی و روانی تاثیر بسزایی دارد.
🔸 بادام 
با داشتن تریپتوفان و منیزیم نقشی مهم در متابولیسم و سلامت اعصاب و در نهایت بهبود کیفیت خواب و اختلالات آن دارد.
🔸 موز
حاوی پتاسیم و منیزیم میباشد که برای استراحت و بازسازی ماهیچه های بدن ضروری است. در ضمن ترشح هورمون تریپتوفان را تحریک میکند و به عنوان آرام بخش مغز مفید است. 
🔶 تخم کتان
منبعی غنی از اسیدهای چرب امگا 3 میباشد که خوابی راحت را موجب میشود.
🔸 شیر 
نوشیدن شیر گرم نیم ساعت قبل از خواب در رفع اختلال خواب موثر است. 
🔶 زعفران 
که بهترین روش استفاده از آن در بیخوابی جوشاندن آن به مدت دو دقیقه در شیر و صرف آن به همراه عسل است.
🔶 پنیر و لبنیات کم چرب 
باعث تحریک ترشح سروتونین شده که به حفظ آرامش کمک میکند.
🔶 غذاهای دریایی و گوشت
به علت داشتن تریپتوفان در برطرف شدن کم خوابی و داشتن خواب خوب نقش بسزایی دارند.
🔸میوه های دارای ملاتونین 
مانند آلبالو، مرکبات، کیوی و آناناس به بهبود خواب کمک میکنند. 
🔸میوه ها و سبزیجات دارای آنتی اکسیدان بالا 
از قبیل مرکبات، کیوی، توت فرنگی، هویج و کدو تنبل باعث رفع بی خوابی و بهتر شدن کیفیت خواب میشوند زیرا سطح استرس را پایین می آورند.

🔸دمنوش سنبل الطیب
به این  طریق که ریشه گیاه را در دو لیوان آبجوش به مدت 2_3 دقیقه جوشانده سپس دم شود.
🔶 دمنوش بابونه 
5گرم بابونه در یک لیوان آبجوش حدود 15 دقیقه دم شود.
🔶 دمنوش گل گاو زبان 
15گرم با یک عدد لیمو عمانی در آبجوش به مدت 20 دقیقه دم شود.
آرام بخش و کمک به بی خوابی
منع مصرف در فشار خون بالا
🔸 دمنوش بهار نارنج 
مفید در درمان بیخوابی و افسردگی 
15گرم  بهار نارنج حدود 10_30 دقیقه دم شود.
🔶 چای اسطوخودوس 
باعث آرامش و کاهش افسردگی و اضطراب و بی خوابی میشود.



در پایان باید متذکر شد که مصرف کافیین در افراد حساس میتواند منجر به بیخوابی شود.اثر کافیین گاه تا 12 ساعت در بدن باقی میماند.
چای،کاکائو و نوشابه های سیاه نباید در رژیم غذایی شب قرار گیرند.

 

نمایش بانک اطلاعات رستوران...کلیک کنید